Les macronutriments sont des protéines, des glucides et des lipides. Vous trouverez ci-dessous une explication de chaque macronutriment et des raisons pour lesquelles il est important d'intégrer des sources de bonne qualité de chaque macronutriment.
Liste de contrôle des repas quotidiens :
(Faites de votre mieux pour inclure chacune de ces macros dans chaque repas, la majorité de l'assiette (60 à 70 % doivent être des légumes non féculents chargés en fibres - voir tableau, 20 à 30 % de protéines, 10 % de graisses saines).
Protéine
Les protéines sont optimales pour la croissance et la réparation de tous les tissus du corps. La qualité est primordiale en matière de protéines ! Lorsque vous choisissez de la viande, optez pour des sources biologiques, nourries à l'herbe ou sans hormones.
– Choisissez de la viande rouge 1 à 2 fois par semaine ; du bœuf nourri à l’herbe, du bison ou de l’agneau.
– Choisissez des volailles élevées en plein air : poulet, caille, dinde, etc.
– Choisissez du poisson sauvage ou pêché de manière durable (Ocean Wise, etc.) 2 à 3 fois par semaine.
– Choisissez des sources de protéines d’origine végétale (haricots, lentilles, pois chiches, etc.)
– Choisissez un isolat de lactosérum de qualité, du collagène, du collagène de bouillon d’os ou de la poudre de protéines végétaliennes (je recommande les suppléments sportifs Biosteel)
Fibre
Les fibres aideront à une digestion optimale et ralentiront la libération de glucose dans votre système, vous procurant ainsi une énergie durable.
– Les fibres insolubles accélèrent la digestion en ajoutant du volume. Les sources de fibres insolubles comprennent les céréales complètes (riz brun, quinoa, etc.), la plupart des légumes (brocoli, chou-fleur, légumes-racines, carottes, haricots verts, etc.)
– Les fibres solubles ralentissent la digestion en attirant l’eau et en créant une substance gélatineuse afin de favoriser un transit intestinal sain. Les sources de fibres solubles comprennent le chia, les graines de lin (de préférence moulues), l’avoine/son d’avoine, les noix/graines, les haricots, les lentilles, les pois, les baies et les carottes.
Les graisses saines
Les graisses sont une source d’énergie et aident à réduire l’inflammation. Elles se libèrent plus lentement dans votre organisme, ce qui vous aide à rester rassasié plus longtemps. Consommez la majorité de vos graisses sous forme de graisses monoinsaturées et polyinsaturées comme l’huile d’olive, l’huile de lin, les avocats, l’huile de coco, les noix et les graines.
– Consommez la majorité de vos graisses sous forme de graisses monoinsaturées et polyinsaturées comme l’huile d’olive, l’huile de lin, les avocats, l’huile de coco, l’huile MCT, le beurre de pâturage, les noix et les graines.
– Les acides gras oméga 3 sont extrêmement importants pour les sportifs car ils ont des propriétés anti-inflammatoires. Les meilleures sources d'oméga 3 sont les poissons gras, les graines de lin, les graines de chia, les graines de chanvre et les noix.
Couleur
Cela signifie manger une grande variété de fruits et de légumes tout au long de la journée pour augmenter la consommation de nutriments. Voir le tableau ci-dessous pour une indication.
Auteure : Sylvie Tetrault
