Il n’est pas surprenant que les femmes participent plus que jamais à des séances de musculation et de résistance. Les médias nous montrent de plus en plus de femmes fortes, nous bombardent de « Thigh Toner 7000 » moins ridicules et nous voyons de plus en plus de femmes dans les salles de musculation maîtriser leur force. Aussi étonnant que cela puisse être, la confusion et l’intimidation existent toujours en ce qui concerne la musculation pour les femmes, et l’article d’aujourd’hui aborde ce sujet.
Nous brisons les mythes et les vérités sur la musculation pour les femmes !
Entraînement musculaire pour les femmes : les vérités
– La musculation vous aidera à perdre de la graisse :
En participant à des séances de musculation, vous développerez davantage de muscles et, à mesure que votre masse musculaire maigre augmentera, votre métabolisme augmentera également. En augmentant votre métabolisme de base, c'est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement sans exercice, vous améliorerez à votre tour la quantité de calories que nous brûlons à partir des réserves de graisse ! Si vous participez à des séances de musculation, vous brûlez plus de calories, même lorsque vous ne faites pas d'exercice.
– La musculation réduira le risque d’ostéoporose :
Malheureusement, les femmes sont plus susceptibles de développer de l'ostéoporose, et des études ont montré que la musculation renforce non seulement les muscles, mais aussi les os. Elle augmente considérablement la densité osseuse chez les femmes.
– L’entraînement en force réduira le risque de blessure, quelle qu’en soit la cause :
L'entraînement musculaire augmente la force de vos tissus conjonctifs et de vos articulations. Plus votre musculature est forte, plus vos os et vos articulations sont soutenus et moins vous risquez d'être mis à l'écart en cas de blessure.
– La musculation vous aidera à améliorer votre posture :
Se concentrer sur les muscles posturaux vous aidera à vous tenir plus droit et il existe un lien majeur entre la posture et la confiance : plus nous sommes grands, plus nous paraissons et nous nous sentons confiants.
– L’entraînement en force améliorera votre humeur générale :
Les exercices d'aérobic et de musculation libèrent des endorphines naturelles. Une augmentation des endorphines réduit le stress et l'anxiété, stimule l'esprit et augmente votre énergie. La clinique Mayo a découvert que l'entraînement en résistance aidait à agir comme un antidépresseur et améliorait l'humeur générale.
– L’entraînement en force augmentera votre force dans tous les autres domaines de votre vie :
Lorsque vous êtes physiquement fort, vous améliorez votre force mentale, à la fois grâce à des bienfaits pour la santé cérébrale et grâce à l’accomplissement régulier de tâches difficiles. L’élan est une réalité.
Entraînement musculaire pour les femmes : les mythes
– La musculation vous rendra « volumineux » !:
C'est le mythe numéro un que nous devons absolument combattre. Le corps féminin ne gagne pas de masse musculaire de la même manière que celui des hommes. Il y a un énorme facteur hormonal et nous ne nous transformons pas en un mastodonte après avoir mis les pieds dans une salle de musculation. Comme mentionné ci-dessus, la musculation aura en fait l'effet inverse pour le physique féminin et favorisera la minceur. Alors, les femmes, allez chercher ces haltères lourds !
– L’entraînement musculaire pour les femmes doit être effectué avec un poids plus faible et un nombre de répétitions plus élevé. Le renforcement musculaire est mieux adapté aux plages de répétitions plus faibles :
Force (3 à 5 répétitions)
Hypertrophie (construction de masse musculaire maigre) 6 à 8 répétitions
Soulever des poids plus lourds créera une réponse métabolique positive qui aidera les femmes à brûler plus de graisse. Nous avons deux types de fibres musculaires : à contraction lente et à contraction rapide. Les fibres musculaires à contraction lente produisent de l'énergie en utilisant l'oxygène (aérobie) et supportent de longues périodes de travail. Les fibres musculaires à contraction rapide sont capables de produire de l'énergie sur des périodes plus courtes (anaérobie). Afin d'améliorer la définition musculaire, nous devons activer nos fibres musculaires à contraction rapide et les pousser à la fatigue de manière régulière. 3 séries de 15 répétitions avec 5 livres ne suffiront tout simplement pas, alors prenez quelque chose de lourd.
– L’exercice aérobique est le seul moyen de réduire la graisse :
Il est vrai que les exercices aérobiques « lents et à faible intensité » utilisent principalement les graisses comme source d’énergie, mais il n’est pas nécessaire de passer des heures sur le tapis roulant pour brûler les graisses. Des séances d’exercices courts et très intenses (musculation ou entraînement HITT) stimulent également la perte de graisse, augmentant en fait les dépenses pendant l’entraînement ainsi que plus tard dans la journée. Un bon programme doit intégrer les deux aspects. Tout avec modération !
Auteure : Sylvie Tetrault
Références:
Étude de la Mayo Clinic :
https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/2680311
