Si vous êtes constamment assis à un bureau toute la journée ou si vous déplacez des équipements lourds, vos muscles peuvent devenir douloureux, fatigués ou raides.
Il n’existe pas de solution miracle à ce genre de problèmes, mais des étirements constants peuvent réduire considérablement votre risque de problèmes, de douleurs articulaires ou de blessures !
Avantages des étirements :
– Réduit la fatigue en augmentant le flux sanguin vers vos groupes musculaires
– Augmente l’élasticité de vos muscles
– Améliore la posture
– Cible la douleur
– Réduit le risque de blessure
Étirements recommandés pendant la journée de travail :
1. Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche avec bascule :
Comment faire : Prenez une position à moitié agenouillée (une jambe) et abaissez-vous, en ressentant un léger étirement à l'avant de vos hanches. Basculez doucement et poussez vos hanches vers l'avant pour obtenir un étirement supplémentaire. Répétez l'opération.
Pourquoi ? Cet exercice est idéal pour ouvrir les hanches après une position assise prolongée. Il aide à soulager les tensions du bas du dos. Il diminue également la charge sur le bas du dos et réduit les tensions dans le bas du dos.
2. Étirement des adducteurs à bascule
Comment : Commencez en position semi-agenouillée, les deux genoux au sol (ou sur un coussin) et la colonne vertébrale et le dos droits. Étendez votre jambe gauche vers la gauche de vous. Placez vos mains sur le sol devant vous et basculez lentement d'avant en arrière.
Pourquoi ? : Cet exercice est idéal pour ouvrir les muscles de l'aine, qui peuvent devenir très tendus en raison d'une activité régulière. Il permet également la mobilité des hanches.
3. Pigeon à bascule
Comment : Commencez avec vos mains et vos genoux dans une posture de table. Placez votre genou droit entre vos mains et placez votre cheville droite près de votre poignet gauche. Étendez votre jambe gauche derrière votre rotule, et le dessus de votre pied doit reposer sur le sol. Appuyez sur le bout de vos doigts et soulevez votre torse loin de votre cuisse, allongeant ainsi votre corps.
Pourquoi ? : Le pigeon à bascule permet d'ouvrir les hanches en étirant les fessiers (le plus grand groupe musculaire du corps). Cela aide également à soulager les douleurs lombaires.
4. Rotations de la colonne thoracique à genoux
Comment : Commencez en position à genoux avec une main au sol et étirez une main derrière vous au-dessus de votre tête vers le plafond. Amenez ce bras et glissez-le sous et en travers de votre torse, vers votre genou opposé. Ouvrez-vous et essayez de regarder par-dessus votre épaule. Répétez.
Pourquoi ? : C'est idéal pour ouvrir le milieu du dos, qui peut devenir très tendu à cause de la conduite, de la position assise et du travail sur ordinateur toute la journée. Cela sollicite également le haut du dos, ce qui aide à surmonter les maux de dos.
5. Alligators (allongés sur un côté, déplaçant le bras d'un côté à l'autre)
Comment : Allongé sur le dos, amenez votre genou gauche au-dessus et à travers votre autre jambe à 90 degrés. Votre bras droit doit être à plat sur le sol tandis que votre bras gauche est tendu vers le plafond. Commencez à tourner en amenant votre bras droit vers le plafond et votre bras gauche vers le bas. Continuez ce cycle puis changez de jambe.
Pourquoi ? Il est idéal pour ouvrir le milieu du dos et les épaules afin de créer moins de tension dans les muscles posturaux.
6. Étirement de la colonne vertébrale en T avec bandelettes hors du rack
Comment : À l'aide d'une bande et d'un support, accrochez la bande au support pour la fixer. Saisissez la bande avec un bras et étirez les muscles de vos épaules en tirant et en vous abaissant en demi-squat.
Pourquoi ? : Ouvre les muscles des épaules et du dos pour améliorer la mobilité et libérer les tensions sur les côtés du corps.
